Fit mama czyli trening dla mam z dziećmi

Ciąża to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Jednak bardziej wyjątkowe jest przyjście na świat jej dziecka. Kiedy jednak miną pierwsze emocje, świeżo upieczone mamy zaczynają myśleć o sobie. To właśnie wtedy postanawiają, że chcą o siebie zadbać na nowo i decydują się na powrót do treningów. Co jednak zrobić, jeśli nie mamy z kim – lub po prostu nie możemy – zostawić dziecka, a samemu udać się do klubu fitness? Rozwiązanie jest proste: zabierz malucha ze sobą i ćwicz razem z nim!

fitbaby

Co ważniejsze, takie ćwiczenia z maluszkiem nie muszą się odbywać tylko w klubie fitness. Równie dobrze możemy je zorganizować w domowym zaciszu, gdzie dziecko czuje się najlepiej. Wiele mam docenia przede wszystkim to, że ma możliwość wyjścia z domu i spotkania się z innymi dorosłymi (całodzienne gaworzenie do dziecka w pewnym momencie zaczyna być dla nich męczące 😉 ). Dla dziecka to również doskonała okazja do nawiązania pierwszych przyjaźni.

O czym należy pamiętać?

Ok, podjęłaś już decyzję, że rozpoczynasz trening w asyście dziecka. Czy jest coś o czym powinnaś pamiętać? Zdecydowanie tak! Oto najważniejsze zasady bezpieczeństwa, które należy znać:

  • dziecko może ćwiczyć razem z nami dopiero w momencie, w którym umie już trzymać samodzielnie główkę;
  • dzieci, które mają problemy z napięciem mięśniowym nie powinny brać udziału w treningu;
  • jeśli ćwiczysz w domu zadbaj o bezpieczeństwo wokół Ciebie: im więcej pustej przestrzeni – tym lepiej;
  • w pierwszej kolejności myśl o dziecku – wbrew pozorom przez cały trening będziesz skupiać na nim swoją uwagę (co nie znaczy, że nie masz myśleć też o sobie);
  • w każdym ćwiczeniu istotna jest technika – to właśnie ona przynosi największe efekty, ale też zapewnia bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń;
  • jeśli dziecko zaśnie w trakcie ćwiczeń lub zwyczajnie nie będzie chciało brać udziału w dalszym treningu, nie zmuszaj go. Po prostu kontynuuj ćwiczenia samodzielnie „zastępując” dziecko np. hantelkami;
  • otoczenie powinno być przyjazne dla dziecka – w domu nie ma tego problemu, ale jeśli wybierasz się do klubu fitness nie zapomnij zabrać ze sobą jego ulubionych zabawek, ulubionego kocyka, a także wszystkich innych niezbędnych rzeczy, takich jak pieluszki, chusteczki nawilżające czy butelka z pokarmem (jeśli nie karmisz piersią);
  • nie zapominaj całkowicie o sobie i wybierz ciuchy, które są przyjemne w dotyku i są przewiewne – zabierz też ręcznik i wodę do picia dla siebie.

Jeśli do klubu fitness dojeżdżasz samochodem i przewozisz dziecko w foteliku, instruktor prowadzący zachęci Cię, aby wyciągnąć dziecko z fotelika i położyć je na kocyku. To jest znacznie lepsze dla rozwoju dziecka niż spędzenie prawie godziny zajęć w foteliku. Oczywiście jeśli dziecko śpi, to za żadne skarby świata nie budź go. Jak się wyśpi, to go wyciągniesz na kocyk 🙂

Jak wyglądają zajęcia z dziećmi?

Tak naprawdę nie da się przewidzieć, jak dokładnie będą wyglądały każde zajęcia. Bo zawsze jest inaczej. Na sali jest kilkoro dzieci i każde z nich ma danego dnia inny nastrój. Jedno płacze, bo jest głodne, drugie wymaga zmiany pieluszki, a trzecie po prostu nie ma ochoty przebywać tego dnia z innymi i chce wrócić do domu. Przygotuj się na to, że może zdarzyć się tak, że żadnego z ćwiczeń nie wykonasz w pełnej serii. Ale to nic. Nie złość się z tego powodu. I tak robisz postępy zarówno ty, jak i twoje dziecko. Bo to co najważniejsze, to korzyści płynące z tego rodzaju zajęć:

  • Po pierwsze mamy mają okazję wyjść z domu, co dla wielu z nich stanowi swego rodzaju rodzaj terapii i oderwanie się od macierzyństwa (chociaż dzieci są z nimi);
  • w trakcie zajęć mamy mają okazję nawiązać jeszcze większą więź z dzieckiem;
  • dla dzieci to okazja do poznania świata, który ich otacza;
  • na zajęciach dba się nie tylko o formę mamy, ale też o ogólny rozwój maluszka (to właśnie wtedy dzieci zaczynają sięgać coraz częściej rączką do włosów mamy – ciągną je, gryzą itp., ale też próbują podnosić się czy raczkować – jeśli tego nie robiły);
  • większość ćwiczeń wykonywanych z dzieckiem jest dla nich zabawą, a nie ma dla mamy lepszej nagrody niż uśmiech maleństwa.

Zajęcia trwają ok. 50 minut, w trakcie których jest czas na rozgrzewkę (bez dzieci), ćwiczenia tylko dla mam, a następnie ćwiczenia z maluszkami i na koniec stretching. Jeśli jednak twoje dziecko zasnęłoby w trakcie zajęć, nie martw się – większość z nich możesz spokojnie wykonać też samodzielnie. Na zajęciach korzysta się z takich sprzętów jak hantle, małe piłki, duże piłki czy też taśmy do ćwiczeń. Pamiętaj, żeby uważnie słuchać instruktora i zachować wszelkie bezpieczeństwo.

Przykładowe ćwiczenia

Wiecie już, co jest wam niezbędne do ćwiczeń z maluszkiem. Wiesz też, jak wyglądają zajęcia. Przyszedł więc czas, żeby poznać kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonywać razem z dzieckiem.

Ćwiczenie 1:

Trzymaj dziecko plecami do siebie – jedna ręka znajduje się pod pachami, a druga między nóżkami dziecka. Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Następnie wykonaj przysiad. Schodź do momentu, w którym w kolanach powstanie kąt 90 stopni, a uda znajdą się równolegle do podłoża. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp. Pamiętaj, że twoje łopatki muszą być ściągnięte, a brzuch lekko napięty (nie wolno go wypychać). Następnie podnoś się z przysiadu do pozycji wyjściowej prostując kolana. Zrób 12 powtórzeń.

IMG_1021a IMG_1023a

Ćwiczenie 2:

W tym ćwiczeniu dziecko spoczywa brzuchem na naszych rękach. W prostymi plecami pochylamy się do przodu i robimy „samolot” czyli przenosimy dziecko na rękach raz na prawą, raz na lewą stronę.

IMG_1029a IMG_1032a IMG_1033a

Ćwiczenie 3:

Przechodzimy do klęku podpartego. Prostujemy ręce i opieramy się na dłoniach, ale cały czas pozostajemy w klęku. Unosimy prawą rękę i lewą nogę, aby stanowiły one przedłużenie tułowia. Następnie przyciągamy nogę do brzucha, a ręką „zaczepiamy” dziecko i bawimy się z nim. Robimy 12 powtórzeń i zmieniamy strony.

IMG_1050a IMG_1051a

Ćwiczenie 4:

Połóż się na plecach. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien ściśle przylegać do maty (spróbuj „wcisnąć” pępek w podłogę). Stopy oprzyj o podłogę, dziecko posadź na swoich biodrach i trzymaj je pod pachami. Zacznij unosić biodra tak, aby klatka piersiowa, brzuch i uda utworzyły jedną linię. Zatrzymaj ruch w górze i zacznij powoli opuszczać biodra w dół. Pamiętaj, aby cały czas asekurować dziecko. Zrób 2 serie po 12 powtórzeń.

IMG_1058a IMG_1061a

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa ta sama, która została opisana w ćwiczeniu 4. Teraz ćwiczenie dla mamy czyli proste spięcia brzucha. Trzymaj dziecko pod pachami i powoli unieś łopatki do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśni. Wróć do leżenia. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.

IMG_1058a IMG_1095a

Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z trenerem. Jeśli coś budzi twój niepokój, przerwij trening. Nie zapominaj o tym, że trening ma być przyjemnością, a nie obowiązkiem. A teraz marsz do ćwiczeń 🙂 Powodzenia!

Masz pytania odnośnie tego rodzaju zajęć? Napisz do mnie. Odpowiem na każde pytanie i rozwieje twoje obawy.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s